Это случается внезапно: в метро, в очереди, дома на диване. Сердце начинает колотиться, не хватает воздуха, руки холодеют, кружится голова. Появляется мысль: «Со мной что-то серьёзное, сейчас упаду, умру, сойду с ума». Через десять-двадцать минут всё отпускает, а человек остаётся с ощущением, что пережил катастрофу, и со страхом, что это повторится.
Так выглядит паническая атака. Она пугает, но не опасна для жизни, и с ней можно справиться. Чтобы это стало возможным, полезно понять, что именно происходит с телом и почему.
Что такое паническая атака
Паническая атака — это резкий приступ сильного страха, который сопровождается телесными симптомами и достигает пика за несколько минут. Обычно приступ длится от пяти до тридцати минут, реже дольше. Типичные признаки:
- сильное сердцебиение, ощущение перебоев в сердце;
- нехватка воздуха, ощущение удушья или кома в горле;
- дрожь, потливость, озноб или волны жара;
- головокружение, слабость, ощущение нереальности происходящего;
- онемение или покалывание в руках и ногах;
- тошнота, дискомфорт в животе;
- страх потерять контроль, умереть или сойти с ума.
Не обязательно присутствуют все симптомы. У кого-то на первом плане сердце, у кого-то — дыхание, у кого-то — «ватная» голова и чувство, что мир стал как в кино.
Что происходит с телом на самом деле
Паника — это реакция «бей или беги», которая включилась не вовремя. Организм получает сигнал об угрозе, надпочечники выбрасывают адреналин, и тело за секунды готовится к действию. Сердце разгоняется, чтобы прокачать кровь к мышцам. Дыхание учащается, чтобы дать больше кислорода. Кровь отливает от кожи и пищеварения к крупным мышцам, поэтому холодеют руки и крутит живот. Зрачки расширяются, и свет кажется резким.
Всё это нормальная, здоровая реакция. Если бы вы действительно убегали от опасности, вы бы её не заметили. Но когда угрозы нет, а тело ведёт себя так, будто она есть, мозг ищет объяснение и находит самое страшное: «Это инфаркт». Страх усиливает выброс адреналина, симптомы нарастают, страх растёт ещё сильнее. Так замыкается круг паники.
Важно знать: адреналин имеет ограниченное действие. Организм не может поддерживать такую реакцию долго, поэтому приступ обязательно заканчивается, даже если ничего не делать. Сердце здорового человека выдерживает такие нагрузки без последствий, а «нехватка воздуха» — ощущение, а не факт: во время паники люди обычно дышат чаще, чем нужно, и кислорода в крови даже больше нормы.
Почему это происходит именно со мной
Первый приступ часто случается на фоне накопленного напряжения: недосып, конфликты, переработки, болезнь, потеря. Нервная система долго работает на пределе, и в какой-то момент срабатывает разрядка. Человек может не связывать одно с другим: «Я же просто ехал в автобусе». Но если посмотреть на месяцы до приступа, обычно видно, что ресурс давно был на нуле. О том, как копится такое истощение, подробнее в статье про стресс и тело.
Второй и последующие приступы поддерживаются уже страхом самого приступа. Человек начинает прислушиваться к телу, замечает учащённый пульс после кофе или лестницы и думает: «Начинается». Этой мысли достаточно, чтобы запустить круг. Так паника закрепляется, и появляются избегания: не ездить в метро, не оставаться одному, не уезжать далеко от дома.
Есть и фоновые факторы: высокая общая тревожность, привычка держать чувства в себе, перфекционизм, а также физиологические причины, например проблемы с щитовидной железой или злоупотребление кофеином. Поэтому при повторяющихся приступах имеет смысл пройти обследование у терапевта, чтобы исключить медицинские причины и спокойнее работать с психологической стороной.
Что делать в момент приступа
Главный принцип: не бороться с симптомами, а позволить им быть, зная, что они безопасны. Борьба усиливает страх, а страх усиливает симптомы.
Замедлить выдох
Во время паники человек дышит быстро и поверхностно, отчего кружится голова и немеют руки. Помогает дыхание с длинным выдохом: вдох через нос на четыре счёта, пауза, выдох через сжатые губы на шесть-восемь счётов. Не стремитесь вдохнуть побольше — наоборот, задача сделать дыхание медленнее.
Назвать, что происходит
Скажите себе, можно вслух: «Это паническая атака. Это адреналин. Это неприятно, но не опасно. Через несколько минут пройдёт». Простое называние снижает силу страха, потому что переводит происходящее из категории «неизвестная катастрофа» в категорию «знакомый процесс».
Вернуться в настоящее
Оглядитесь и перечислите пять предметов вокруг, потрогайте что-то с выраженной фактурой, почувствуйте опору под ногами, глотните холодной воды. Это переключает внимание с внутренних ощущений на внешний мир.
Не убегать
Если есть возможность, останьтесь там, где начался приступ, и дождитесь, пока он спадёт. Каждый раз, когда вы убегаете из вагона или магазина, мозг записывает: «Место опасное, бегство спасло». Каждый раз, когда вы остаётесь и приступ проходит сам, мозг учится: «Ничего не случилось».
Паническая атака — это ложная тревога, а не пожар. Сирена воет громко, но горит только сама сирена. Задача не в том, чтобы никогда больше её не услышать, а в том, чтобы перестать верить ей на слово.
Что делать между приступами
Работа с паникой в основном происходит не во время приступа, а между ними. Вот что действительно помогает:
- Восстанавливать базовый ресурс: сон, регулярная еда, меньше кофеина и алкоголя, движение. Истощённая нервная система срывается легче.
- Разбирать страхи по одному. «Сердце не выдержит» — что говорит кардиолог? «Упаду в обморок» — при панике давление обычно повышается, а не падает, обмороки крайне редки. Знание работает лучше уговоров.
- Постепенно возвращать избегаемые ситуации. Сначала короткие поездки, потом длиннее. Шаг должен быть таким, чтобы страшновато, но выполнимо.
- Искать, что стоит за паникой. Часто приступы — это способ тела сказать о том, о чём человек не разрешает себе думать: об усталости, невысказанной обиде, непереносимой ситуации на работе или в семье.
Когда нужна помощь специалиста
Если приступы повторяются, появился страх новых приступов, вы стали избегать мест и ситуаций, если на фоне паники снижается настроение и пропадает интерес к жизни, не откладывайте. В таких случаях полезно обратиться и к врачу — психиатру или психотерапевту, который оценит, нужна ли медикаментозная поддержка, и к психологу, который поможет разобраться с причинами и научит справляться с приступами.
Панические атаки хорошо поддаются работе. Как правило, уже через несколько встреч человек перестаёт бояться приступов, а затем они становятся реже и слабее. Если вам удобнее говорить из дома, психолог онлайн работает с паникой не хуже очного приёма — иногда даже спокойнее, потому что вы в привычной обстановке. Можно начать с того, чтобы записаться к психологу и описать, как проходят приступы, — первые вопросы можно задать бесплатно.
Комментарии (5)